Физическая активность при повышенном давлении


Физические упражнения и гимнастика при гипертонии

Гипертония – известное заболевание двадцать первого века, которое приносит довольно много неудобств его обладателям. Конечно же, сегодня изобретено много методов лечения, применение которых действительно помогает справиться со своим состоянием.

Кроме того, если привести в порядок свой образ жизни, можно надолго забыть о повышенном давлении. Сейчас мы разберемся, как могут помочь упражнения при гипертонии.

Физические упражнения нормализуют состояние нервной центральной системы, улучшают кровообращение и снижают артериальное давление. Они приносят и другую пользу.

Это значит, что, если человек хочет улучшить свое здоровье, ему нужно привыкать к умеренной физической нагрузке. Вначале рассмотрим некоторые общие рекомендации и предостережения.

Общие правила

Сразу же стоит обратить внимание на то, что заниматься в домашних условиях в некоторых случаях нельзя. В каких именно? Противопоказаниями являются следующие моменты:

  • частые гипертонические кризы;
  • гипертония 3 степени;
  • приступы стенокардии и обострение ИБС;
  • резкое ухудшение самочувствия.

Также следует помнить о некоторых рекомендациях.

  1. Прежде чем начинать заниматься, следует посоветоваться с врачом.
  2. Уравновешенно выбирать дозу нагрузки.
  3. Вести дневник самоконтроля.
  4. Больше гулять, активно двигаться.
  5. Прекратить занятие, если ухудшилось самочувствие.
  6. Прислушиваться к потребностям организма.

Физические нагрузки должны быть дозированными

При гипертонии первой степени нагрузку нужно постепенно увеличивать, однако делать это нужно примерно после полторы недели и смотря на улучшение состояния и приспосабливаемость организма и самого человека к нагрузкам физического плана.

Постепенно можно внести упражнения на координацию и равновесие, упражнения для крупных мышечных групп, легкий бег. Спустя месяц можно выполнять комплекс упражнения в полном объеме и повторять его примерно по шесть или десять раз.

При гипертонии второй степениусложнять комплекс можно лишь спустя три недели. Нужно быть очень осторожными и внимательными при повышении нагрузки. Также нужно исключить некоторые упражнения и бег. Каждое упражнение повторяется от пяти до восьми раз. Лишь спустя несколько недель можно включить в занятия бег, и то, ели разрешит врач.

Если после занятий самочувствие становится хуже, частота пульса достигает уровня от 90 до 100 и не становится прежней после пятиминутного перерыва, нужно добавить дыхательные упражнения и уменьшить количество сложных упражнений.

Физические нагрузки при гипертонии нужно выбирать правильно, так как все упражнения делятся на два вида.

  1. Изометрические упражнения. С их помощью можно нарастить мышечную массу при помощи гирь и штанги. Однако такие упражнения способствуют резкому повышению АД во время занятий. Поэтому врачи не советуют заниматься ими, если АД достигает высоких отметок.
  2. Изотонические упражнения. По-другому их можно назвать динамическими. Именно они приносят пользу гипертоникам. Такие занятия предполагают участие крупных мышц тела, что стимулирует работу сердца и легких.

Физическая активность – неотъемлемая часть лечения

Упражнения должны приносить удовольствие человеку. Если у человека, кроме проблем с давлением, есть проблемы суставами, подъем по лестнице или бег трусцой ему противопоказаны. Для таких людей, как и для тех, у кого лишний вес, отлично подойдет плаванье.

В качестве изотонического упражнения можно выбрать ходьбу. Даже если у человека слабые мышцы, он может гулять продолжительное время так, чтобы это не принесло вред здоровью.

Выбирая физические упражнения, следует учитывать три важных фактора:

Понять интенсивность поможет частота сокращений сердца. Чем быстрее оно бьется, тем больше пользы, однако слишком часто биение сердца, наоборот, способно навредить. Для того чтобы вычислить максимально допустимую частоту, можно вычесть из 220 свой возраст. Однако те, кто только начал тренироваться, должны рассчитывать не более чем на половину от полученного результата.

Комплекс упражнений при гипертонии

Теперь рассмотрим упражнения, рекомендованные при повышенном давлении. Вначале обратим внимание, как можно заниматься, сидя на стуле.

Комплекс гимнастических упражнений

Садимся на край стула и кладем руки на бедра. Сгибаем правую ногу, разгибаем левую, а также наоборот. Дыхание при этом произвольное, а ноги не нужно отрывать от пола.

  • Сначала делам круговые движения вперед правой рукой, затем назад этой же рукой. Это уже упражнение повторяем левой рукой с произвольным дыханием.
  • На вдохе выставляем руки вперед и в стороны, на выдохе опускаем.
  • На вдохе руки кладем на сиденье, на выдохе выпрямляем ногу вверх и касаемся спинки стула спиной. Так делаем по очереди каждой ногой.
  • В расслабленном состоянии на вдохе поднимаем руки вверх, затем опускаем руки, отводим их назад и наклоняемся вперед. Потом нужно сделать выдох, но при этом не опускать руки.
  • Руки раздвигает в стороны, делая вдох, с помощью рук подтягиваем колено к груди, делая выдох. Так нужно сделать несколько раз.
  • Руки кладем на пояс и на вдохе поворачиваем голову и отводим правую руку вправо и назад, затем на выдохе возвращает руку на пояс. Также нужно сделать поочередно с левой рукой.
  • Последнее упражнение: встаем на носочки, на вдохе выдвигаем руки вперед, а на выдохе садимся.
  • Такая гимнастика при гипертонии позволит нормализовать давление и улучшить самочувствие. Однако нужно учитывать, что польза будет ощутима при регулярных занятиях, которые предварительно обговорены с лечащим врачом.

    Какие физические нагрузки подойдут гипертоникам

    Давай рассмотрим, какие физические нагрузки лучше всего выполнять людям с высоким кровяным давлением.

    Велосипед подходит тем, кто страдает от повышенного артериального давления shutterstock.com

    Риск возникновения высокого кровяного давления (гипертонии) увеличивается с возрастом, но и отсутствие физической активности – важный фактор. И если твое кровяное давление уже высоко, то физические упражнения помогут тебе контролировать его. Но не думай, что тебе надо бежать марафон или присоединяться к гимнастам. Начни медленно и постепенно привносить больше физической активности в свою повседневную жизнь.

    Как физические упражнения могут снизить кровяное давление

    Как высокое кровяное давление и физические упражнения связаны? Регулярная физическая активность укрепляет сердце. Сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Благодаря этому давление крови на артерии уменьшается, и его показатели снижаются.

    Став более активным, можно снизить систолическое артериальное давление в среднем на 5-10 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Это так же действенно, как некоторые лекарства от кровяного давления. Для некоторых людей умеренной активности бывает уже достаточно, чтобы уменьшить потребность в лечении. Регулярные физические упражнения также помогают поддерживать здоровый вес. А это еще один важный способ контроля кровяного давления.

    Но для этих эффектов ты должна тренироваться регулярно. Нужно от одного до трех месяцев регулярных физических упражнений, чтобы повлиять на кровяное давление. Преимущества будут наблюдаться только до тех пор, пока ты продолжаешь тренироваться.

    Сколько упражнений нужно и какие?

    Для контроля высокого кровяного давления требуется аэробная активность. И тебе не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы заметить выгоды. Поможет уже простое добавление умеренной физические нагрузки в повседневную деятельность.

    Полезна любая физическая активность, которая считается аэробными упражнениями, в том числе:

    • Занятие домашними делами, например, стрижка газонов, сгребание листьев или мытье пола.
    • Активные виды спорта, такие как баскетбол или теннис.
    • Подъем по лестнице.
    • Ходьба.
    • Бег.
    • Езда на велосипеде.
    • Плавание.

    Твоя цель – по крайней мере, 30 минут аэробной активности большинство дней в неделю. Если ты не можешь выделить так много времени сразу, можешь разбить тренировки на три 10-минутных занятия аэробными упражнениями, и ты получишь те же преимущества, что и от одного 30-минутного сеанса.

    Силовые тренировки и высокое кровяное давление

    Тренировки с отягощениями могут вызвать временное повышение артериального давления. Это увеличение может быть драматичным для гипертоника – в зависимости от того, сколько веса ты поднимаешь. Но тяжелая атлетика также может иметь долгосрочные выгоды для кровяного давления, которые перевешивают риск временного скачка у большинства людей.

    Если у тебя высокое кровяное давление и ты хочешь включить силовые тренировки в фитнес-программу:

    • Научись правильно поднимать вес, чтобы уменьшить риск получения травмы.
    • Не задерживай дыхание. Задержка дыхания при физической нагрузке может вызвать опасные всплески артериального давления. Вместо этого, дыши легко и непрерывно.
    • Поднимай легкий вес больше раз. Тяжелый вес требует больше напряжения, что может привести к большему увеличению кровяного давления. Ты можешь укрепить мышцы с более легким весом, увеличивая количество повторений.
    • Прислушивайся к своему телу. Остановись сразу же, если ты сильно запыхалась или почувствовала головокружение, или если ты испытываешь боль или давление в груди.

    Если ты хочешь попробовать силовые тренировки, убедись, что твой врач одобряет это.

    Чтобы уменьшить риск получения травм во время тренировки, начни медленно. Помни, что нужно разогреться перед упражнениями и остыть после них. Наращивай интенсивность тренировок постепенно.

    Останови упражнения и немедленно обратись за медицинской помощью, если у тебя возникли предупреждающие знаки во время тренировки, в том числе:

    • Боль в груди или стеснение.
    • Головокружение или обморок.
    • Боль в руке или челюсти.
    • Тяжелая одышка.
    • Нарушение сердечного ритма.

    Лечебная гимнастика: какие физические упражнения можно делать при гипертонии

    Физические нагрузки нужны для выздоровления. Например, какие физические упражнения можно делать при гипертонии, подскажет врач. Перегрузки не нужны больному организму, а консультация специалиста поможет подобрать индивидуальные комплексы.

    Заниматься надо постоянно и ответственно, для такой болезни, как гипертония, малоподвижный образ жизни крайне вреден.

    Около половины людей с высоким артериальным давлением не имеют постоянной физической нагрузки, ведь прогулку по магазинам нельзя отнести к зарядке. Заниматься спортом при гипертонии, как профессионалу, нельзя. Но для нормальной жизни необходима постоянная физическая нагрузка, соизмеримая с уровнем здоровья.

    • приводит к снижению давления без применения лекарственных средств;
    • способствует расширению сосудов;
    • улучшает снабжение мышц кровью;
    • укрепляет стенки сосудов;
    • восстанавливает уровень холестерина.

    Основные упражнения

    Комплексов для занятий и рекомендаций по выполнению можно найти много, но всех их надо рассматривать с позиции пользы для нормализации давления.

    Все упражнения делятся на:

    При подборе индивидуального комплекса важно учитывать отличительные особенности упражнений и знать, какие из них делать можно, а какие #8212; нельзя.

    Изометрические упражнения влияют на массу тела, увеличивают мускулатуру, а это ведет к повышению артериального давления. Для людей с диагнозом гипертония они противопоказаны. Нельзя использовать тяжести, подниматься вверх с грузом и без, заниматься ритмичной гимнастикой.

    Изотонические упражнения #8212; это такие, которые заставляют тело тратить больше энергии, нагружают в основном крупные мышцы. Для достаточной подачи кислорода в ткани активизируется работа сердца и легких, это положительно влияет на стабилизацию кровяного давления. К таким упражнениям относятся:

    • плаванье;
    • езда на велосипеде;
    • интенсивная ходьба;
    • утренняя зарядка;
    • гимнастика в воде;
    • танцы.

    Физическая активность

    Плавание отлично подходит людям с лишним весом и нездоровыми суставами, так как в течение занятия нагрузка на костный аппарат будет минимальной, но мышцы разомнутся хорошо. При том укрепляются мускулы спины, разрабатываются мышцы рук, активизируется кровообращение, организм получает больше кислорода.

    Особенно полезны тренировки в морской воде, соль благоприятно действует на кожу и способствует укреплению здоровья. Заниматься надо не от случая к случаю, а по регулярному графику. Результат будет при занятиях не меньше 3 раз в неделю.

    Водная гимнастика имеет особый эффект. В воде снижается вес тела, поэтому уменьшаются усилия мышечных волокон. А это условия, чтобы расслабиться. Также интенсивно тренируется в воде внешнее дыхание.

    Езда на велосипеде может проходить на ровной местности, в зимнее время эти упражнения можно проводить на велотренажере. Не следует торопиться, надо выбрать комфортную скорость и приемлемое расстояние. Не нужно доводить себя до изнеможения, в таком виде физической активности главное #8212; это регулярность тренировок.

    Ходьба или прогулки на свежем воздухе доступны почти всем больным. Можно ли заниматься спортом активно, решает врач, но прогулки совершать может и должен каждый больной, желающий выздоровления. Нагрузка при ходьбе не вредна даже людям со слабыми суставами и неразработанными мышцами. Но прогулка не должна быть обыкновенным ленивым хождением между домами. Пользу можно ждать от активной ходьбы бодрым шагом примерно на 2 км, только не надо делать это с напряжением. Каждые 10 дней надо увеличивать расстояние на 300-500 метров. Достигнув расстояния 4 км, следует не увеличивать расстояние дальше, а просто сохранять регулярность занятий.

    Утренней зарядкой надо заняться каждому. Это необходимый для здоровья минимум. Продолжительность зарядки не должна быть меньше 30 минут, только тогда все органы и системы организма взбодрятся и придут в необходимый тонус. Упражнения надо подбирать с врачом, для гипертоников обычно выделяют ходьбу на месте, упражнения на сгибание рук и подъем ног, повороты туловища.

    Специальные упражнения лечебной гимнастики направлены на улучшение обмена веществ, что способствует замедлению распространения атеросклероза. Очень хорошо делать упражнения на растяжку, они отлично тренируют организм, но не напрягают сердце. Танцами можно заняться в специальных группах здоровья. Еще хорошо подходят группы восточных или бальных танцев. Такие движения будут способствовать похудению и укреплению мышц живота и спины.

    При гипертонии можно посещать тренажерный зал. Правильно подобранные упражнения тренируют не только мышцы, но и сосуды. Они будут более эластичными, что поможет удерживать давление на нормальном уровне. Надо только контролировать пульс и нагрузку во время занятий. Подойдут тренажеры, на которых возможно подобрать нагрузку. Чтобы пульс сохранить ровным, усилие надо делать на выдохе.

    Занятия йогой

    Положительные результаты дают занятия йогой для больных гипертонией. Особенно полезен комплекс дыхательных упражнений этой системы.

    Но при посещении групп занятий йогой надо обязательно проинформировать тренера о своем давлении и соблюдать некоторые правила. Например, нельзя делать упражнения с прерывистым дыханием, не следует допускать чрезмерного повышения пульса.

    Техники релаксации на занятиях помогают лучшему расслаблению, это будет способствовать уменьшению артериального давления.

    Йоготерапия предусматривает постепенность и свободное дыхание в упражнениях, это как раз то, что нужно для больных.

    Параметры здоровья

    Физические нагрузки при гипертонии должны контролироваться. При подборе упражнений надо учитывать:

    • продолжительность;
    • нагрузку;
    • частоту занятий;
    • состояние здоровья.

    О здоровье можно судить по некоторым показателям, например, по пульсу. Чем выше пульс, тем лучше, но во всем должна быть мера. Можно высчитать лучшую частоту пульса. Для этого надо от 220 вычесть полный возраст, и получится необходимая частота пульса. Например, возраст 30 лет, тогда 220-30 = 190 ударов в минуту. Именно такой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировок. Вот с учетом показателя и надо отрегулировать свои занятия.

    Частота тренировок не должна быть меньше 2 раз в неделю, иначе не будет положительной динамики и хорошего результата. Начинать заниматься надо, беря в расчет 70% от высчитанной частоты пульса, потом проводить наращивание интенсивности. Болезнь не отступит сразу, но физические занятия способны уменьшить артериальное давление и сделать это не на короткое время, как лекарства, а надолго.

    Источники: http://cardio-life.ru/gipertoniya-i-gipotoniya/uprazhneniya-pri-vysokom-davlenii.html, http://ivona.bigmir.net/health/fitness/328129-Kakie-fizicheskie-nagruzki-podojdut-gipertonikam, http://tonometra.net/davlenie/fizicheskie-uprazhneniya-pri-gipertonii.html



    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением