Упражнения для людей с повышенным давлением


Физические упражнения при гипертонии

Примерно 50% людей, страдающих повышенным артериальным давлением, ведут малоподвижный образ жизни. Медленная прогулка по магазинам не относится к гимнастике. К тому же большинство гипертоников не нагружают себя даже этим. К слову сказать, до недавнего времени специалисты считали, что физическая нагрузка для больных гипертонией крайне вредна. Но, как выяснилось впоследствии, полный покой для них еще вреднее. Любой гипертоник должен четко уяснить, что небольшие нагрузки снижают кровяное давление у многих людей, независимо от того, потеряли они при этом в весе или нет.

Недавно проведенное исследование показало: у мужчин и женщин в возрасте от 60 до 85 лет, которые придерживались низкокалорийной диеты со сниженным потреблением натрия и вели подвижный образ жизни, примерно через 6 месяцев артериальное давление снизилось: систолическое в среднем уменьшилось на 8,7 мм рт. ст. а диастолическое — на 6,8 мм рт. ст.

Физические упражнения бывают изометрическими и изотоническими. Выполнение изометрических упражнений дает возможность нарастить мышечную массу, используя штангу или гири. Но в то же время они могут дать толчок к резкому повышению артериального давления во время тренировок. В связи с этим многие медики не советуют заниматься такими упражнениями, если артериальное давление поднимается до запредельных цифр.

Изотонические упражнения еще называют динамическими. Они приносят большую пользу гипертоникам, желающим значительно понизить артериальное давление. При выполнении изотонических упражнений в основном работают крупные мышцы тела. В результате происходит стимуляция работы легких и сердца.

Для того чтобы от выполнения физических упражнений была польза, нужно заниматься с удовольствием. Если у гипертоника имеются заболевания суставов, то бег трусцой или поднимание по лестнице ему противопоказаны. Самым оптимальным вариантом для людей с лишним весом или с болезнями суставов станет плавание. Оно дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи и при этом хорошо тренирует мышцы.

Исследования показали, что люди с высоким артериальным давлением могут понизить систолическое давление на 7 мм рт. ст. а диастолическое — на 3 мм рт. ст. если будут плавать спокойно, без напряжения, по 45 мин 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Также можно посоветовать гипертоникам выбирать ходьбу в качестве изотонического упражнения. Даже люди со слабыми мышцами и суставами могут гулять продолжительное время без вреда для здоровья.

При выборе физических упражнений нужно обратить внимание на три момента: интенсивность, продолжительность и частота. Об интенсивности можно судить по частоте сердечных сокращений: чем быстрее бьется сердце, тем больше пользы. Но слишком частое сердцебиение может навредить. Чтобы определить оптимальную интенсивность, нужно рассчитать максимально допустимую частоту пульса. Для этого следует произвести некоторые вычисления. Из 220 вычитают свой возраст и получают максимально допустимую частоту пульса. Например, если возраст составляет 50 лет, то величина пульса будет: 220 — 50 = 170 ударов сердца в минуту.

Зная это число, нужно решить, насколько интенсивной должна быть тренировка. Только начинающие тренироваться должны рассчитывать на 50—70% от максимальной частоты пульса — это умеренная интенсивность. Если частота пульса для человека составляет 170, то эту цифру умножают на 0,5, чтобы получить 50% от максимума, или на 0,7, чтобы получить 70% от максимума. Таким образом, 50% — это 85 ударов в минуту, а 70% — примерно 120 ударов в минуту.

Начать заниматься физическими упражнениями достаточно сложно. Необходимо переломить себя и морально, и физически. А гипертоникам это вдвойне тяжелее, так как они боятся потревожить сердце.

Но это зря. Нужно дать работу своему организму — и ему будет некогда болеть. Преодолеть свои опасения, страхи и консерватизм довольно сложно, но еще сложнее не прекращать начатые тренировки. Но нужно заставить себя выйти на улицу и хотя бы прогуляться по парку, невзирая на погоду.

Как тренироваться при гипертонии

Многие врачи не советуют тренироваться людям с гипертонией (повышенным артериальным давлением). И в принципе, они правы. Ведь любая физическая нагрузка повышает ваше давление. А значит, есть риск обострения и резкого ухудшения самочувствия.

Но тренироваться всё-таки можно и с гипертонией. И моя практика это подтверждает. Но, естественно, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций и принципов построения тренировочного процесса.

Более того, физические упражнения вообще и тренировки в тренажёрном зале в частности помогут вам в дальнейшем снизить ваше давление. Ведь, тренируясь, вы тренируете и ваши сосуды тоже. Они со временем становятся более эластичными. А это служит хорошей предпосылкой для понижения вашего давления.

Обычные симптомы при повышенном давлении, которые я наблюдал на тренировках - это головная боль и головокружение. Поэтому, если у вас систематически появляются эти симптомы во время занятий спортом – проверьте своё давление.

Итак, если у вас гипертония, то:

  1. Не ешьте перед тренировкой сладкого. Любая сладкая пища повышает ваше давление. А это может вызвать обострение.
  2. Начинайте вашу тренировку с ног. Тренируя ноги, вы направляете большой объём крови в нижнюю часть тела. Поэтому первые 2 – 4 упражнения должны быть на ноги.
  3. Не пейте во время тренировки много воды. Пить, конечно, можно, но не по 2 литра.
  4. Снижайте интенсивность тренировок. Чем выше интенсивность тренировок, тем выше ваш пульс. А чем выше ваш пульс – тем выше давление (как правило). Поэтому тренировки лучше проводить раздельным методом. В крайнем случае – суперсетами .
  5. Откажитесь от упражнений, где голова находится ниже туловища. Это скручивания на наклонной скамье. сгибание ног лежа. жим ногами и так далее.

В общем, это все рекомендации. Я считаю, что повышенное давление не является заболеванием, при котором необходимо отказываться от тренировок (кроме крайних случаев). Если вы пришли в зал первый раз и знаете, что у вас гипертония – сделайте всего 3 – 5 упражнений. Из которых почти все будут на ноги. Если будете чувствовать себя нормально – увеличьте нагрузку на следующей тренировке. Удачи!

  • Подпишитесь на новые статьи
    (не понравится - отпишитесь)
    Подписаться

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Логика тут простая: интенсивно тренироваться с высоким давлением опасно, поэтому надо привести давление в норму при помощи лекарств (это все равно в любом случае надо сделать, если хочется пожить подольше). Как только это сделано, от силовых тренировок остается польза, причем для больного гипертонией она еще больше, чем для здорового человека. Занятия в зале тренируют сердечно-сосудистую систему, снижают давление, а также помогают контролировать сахар крови и лишний вес (а диабет и ожирение -- это две проблемы, которые цепляются за гипертонию, как снежный ком)

    E-mail для сообщения об ответах

    Забыли самый первый и самый важный пункт. Прежде всего, надо прийти к доктору и подобрать лекарства так, чтобы давление в покое было ниже, чем 130/90. Вероятно, для этого придется сходить к врачу несколько раз на протяжении нескольких месяцев. Вероятно, по итогу надо будет пить не один, а два-три препарата и соблюдать низкосолевую диету. И это постояно и на всю жизнь. После этого можно тренироваться с разумными ограничениями как для любого новичка соответствующего возраста. Если все делать правильно, силовые упражнения снижают давление, пусть и не очень сильно, на несколько часов, а то и суток после тренировки. Главное -- не убить себя, придя в зал уже с давлением 180 на 120 (и не подозревая об этом) Гипертония обычно не сказывается на самочувствии, головная боль и тошнота появляется когда давление уже за 200 зашкаливает, а до этого момента человек чувствует себя прекрасно. Головная боль обычно вызывается не гипертонией, а другими причинами. Например, пульсирующая головная боль при физической нагрузке очень часто бывает вызвана проблемами с шеей. Хотя вообще вариантов там много.

    E-mail для сообщения об ответах

    Очень хорошая статья! Спасибо автору )

    E-mail для сообщения об ответах

    52 года, рост 170 вес 100кг. гипертония,ДЕФОРМИРУЮЩИЙ АРТРОЗ КОЛ. СУСТАВОВ, ОСТЕОХОНДРОЗ ПОЯСН. ОТД. КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ПОРЕКОМЕНДУЕТЕ? ХОТЕЛОСЬ БЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. НУЖНЫ ЛИ ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА?

    Валерий (тренер) | -12-25

    Галина, вам сейчас рекомендован велотренажёр с опорой спины в среднем темпе, по самочувствию. За более подробной информацией лучше обратиться к специалисту на месте, на удалении не рискну давать какие-либо рекомендации.

    E-mail для сообщения об ответах

    Валерий (тренер) | -07-05

    Геннадий, врачи всегда так будут говорить. К тренировкам нужно относиться с осторожностью, но тренироваться надо, используйте вышеуказанные рекомендации, и начните заниматься по этому плану:План тренировок для новичков - мужчины занимайтесь с лёгкими весами для начала!

    Упражнения для снижения и нормализации артериального давления

    Часто у метеозависимых людей происходят резкие скачки артериального давления. В этом случае принято принимать стабилизирующие медицинские препараты, но увлечение ими чревато, ведь велик риск привыкания, и действие лекарств со временем оказывать должный эффект.

    Попробуйте дважды в сутки выполнять упражнения для снижения давления: безо всяких сомнений, вы останетесь довольны результатом!

    Комплекс упражнений, понижающих давление

    Этот комплекс упражнений, снижающих давление, стимулирует циркуляцию крови и стабилизирует самочувствие. Рекомендуется выполнять упражнения для нормализации давления ежедневно по 2 раза: утром и вечером.

    1. Лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги прямо, руки вдоль туловища.

    2. Прямые руки вытянуть за головой, пальцы ног поднять по направлению к лицу.

    3. Представив, что ваши стопы — это рыбий хвост, начать быстрые колебания им вправо-влево.

    4. Постепенно добиться того, чтобы всё тело также начало двигаться вслед за «хвостом».

    5. Выполнять упражнение в течение 3 мин. Дыхание произвольное.

    1. Лечь на спину, на ровную твердую поверхность, ноги прямо, руки вдоль туловища. Под шею подложить валик.

    2. Одновременно поднять руки и ноги таким образом, чтобы ступни и ладони были параллельно полу.

    3. Оставаясь в таком положении, в течение 2 мин интенсивно трясти конечностями. Дыхание произвольное.

    1. Это упражнение, понижающее давление, выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

    2. Кисти с сомкнутыми пальцами сцепить в замок слева от себя: левая ладонь направлена вверх, а правая вниз (правая рука находится над левой) — вдох.

    3. Резко повернуться всем корпусом вправо — выдох.

    4. Сменить положение рук и проделать то же самое в другую сторону.

    5. Повторить упражнение 5-7 раз.

    1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони на уровне груди.

    2. Сделать глубокий вдох.

    3. Резко выбросить левую руку согнутой кистью вперед, как бы отталкивая воздух, — выдох.

    4. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое сначала для правой руки, а затем — для обеих рук одновременно.

    5. Повторить упражнение 5 раз.

    1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Представить, что держишь в руках косу.

    2. Расслабиться, положить руки на воображаемый черенок косы и сделать глубокий вдох.

    3. Сделать движение «косой» влево, словно бы косишь траву, — резкий выдох.

    4. Вернуться в исходное положение — медленный плавный вдох.

    5. Повторить это упражнение для понижения давления нужно не менее 15-20 раз.

    1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

    2. Медленно поднять руки через стороны вверх, сделав очень глубокий вдох.

    3. Задержать дыхание и сделать 3 свободных медленных взмаха руками, представив, что они превратились в крылья.

    4. Вернуться в исходное положение — выдох.

    5. Повторить упражнение 5-7 раз.

    1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

    2. Подняться на цыпочки и широко развести руки в стороны, представив, что держишь тяжелое одеяло, которое надо вытряхнуть, — вдох.

    3. Резко встряхнуть «одеяло» и опуститься на всю стопу — выдох.

    4. Повторить упражнение 10-12 раз.

    Упражнения для понижения артериального давления

    Комплекс упражнений «смыкание стоп и ладоней».

    Исходное положение для всех упражнений для снижения артериального давления: лечь на спину, на ровную твердую поверхность, под шею подложить валик; сомкнуть ступни и ладони и развести колени. Каждое действие следует повторить 10 раз.

    1. Соединять подушечки пальцев обеих рук, попеременно с силой надавливая ими друг на друга.

    2. Нажимать ладонями обеих рук друг на друга.

    3. Сжимать обе сомкнутые ладони.

    4. Вытянуть сомкнутые руки на полную длину, закинуть их за голову и медленно провести ими над лицом до пояса, словно бы разрезая тело пополам; пальцы при этом направлены к голове.

    5. Развернув пальцы обеих рук по направлению к стопам, двигать ими от паха до пупка.

    6. Максимально вытянуть руки с сомкнутыми ладонями и пронести их над телом, как бы рассекая воздух топором.

    7. Вытягивать руки с сомкнутыми ладонями вверх и вниз до отказа.

    8. Установить руки с сомкнутыми ладонями над солнечным сплетением и двигать сомкнутыми ступнями ног вперед и назад (примерно на 1-1,5 длины ступни), стараясь не размыкать их.

    9. Одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки.

    При возрастании атмосферного давления у многих людей, страдающих гипертонией, давление также повышается. В этом случае поможет испытанное народное средство: нужно поставить горчичники на икроножные мышцы и плечи. Произойдет разогрев, начнется отток крови, и артериальное давление понизится.

    Необходимо помнить, что показатели артериального давления на правой и левой руке отличаются примерно на десять единиц. Поэтому старайтесь всегда измерять давление на одной и той же руке.

    Источники: http://www.medn.ru/medblog/fizicheskieuprazhneniyaprigipertonii/, http://tvoytrener.com/bolezni/gipertonia.php, http://www.9linesmag.com/?p=11268



    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением